3강 자기정서 조절 방법 이해

• 정서 조절 방법(직장 해고 & 이별)
  • 문제 초점적 대처
    • 문제 및 상황 자체를 바꾸기 위한 시도
    • 문제를 규정, 대안책 고려 등
  • 정서 초점적 대처
    • 유발된 정서적 반응을 조절하기 위한 활동
    • 회피, 선택적 주의, 긍정적 측면보기 등
• 정서조절 방법 2
  • 정서유발 과정을 고려
    • 상황을 바꾸거나 생각을 바꾸거나 행동을 바꿈
    • 선행사건 초점적 방법 VS 반응 초점적 방법
  • 정서 조절 방법의 경험적 구분
    • 전환방법 : 단순 회피, 다른 대상에 주의(적극적 활동, 이완 유쾌활동)
    • 개입방법 : 수동적 개입(수용), 적극적개입(직면 : 상황, 감정)
• 정서조절 방법 3
  • 행동적 방법
  • 인지적 방법
  • 체험적 방법(정서에 초점)
    • 감정의 변화가 있고 그것을 느낌
    • 카타르시스
• 정서조절 방법 자가진단
  • 자신의 평소 정서조절 방법
  • 자기 정서조절 방법의 효과성
  • 정서조절 방법 중 효과적이고 적응적 방법
  • 상황에 따른 정서조절 방법
• 정서조절 패턴 자가진단
  • (0 거의 그렇지 않다 ~ 6 거의 항상 그렇다)
    • 1. 나는 처한 상황이나 문제를 합리적으로 생각하려고 노력한다
    • 2. 나는 문제해결을 위해 도움을 줄 수 있는 사람들에게 구체적인 도움을 부탁한다
    • 3. 나는 일어나버린 상황에 대해 어쩔 수 없음을 받아들인다
    • 4. 내가 어떻게 느끼는지 누군가에게 이야기 한다
    • 5. 왜 이런 기분을 느끼게 되었는지 이해하려고 노력한다
    • 6. 상대방이나 주변 사람들에게 화를 낸다
    • 7. 나 스스로에게 괜찮다고 말한다
    • 8. 느껴지는 감정을 부정하지 않고 수용하려 한다
    • 9. 행복했던 기억을 떠올려 본다
    • 10. 처한 상황이나 문제의 부정적인 측면에 대해 반복적으로 생각한다
  • (0 거의 그렇지 않다 ~ 6 거의 항상 그렇다)
    • 11. 부정적인 것을 잊어버리려 노력한다
    • 12. 그 일의 원인이 기본적으로 다른 사람에게 있다고 생각한다
    • 13. 이 일을 달리 해석해 볼 수 없는지 생각해본다.
    • 14. 처한 상황이나 문제를 개선하거나 해결하기 위한 구체적인 일을 실행에 옮긴다
    • 15. 누군가 나를 이해하고 위로해주길 바란다
    • 16. 불쾌한 기분에서 벗어날 수 있도록 즐거운 장소에 간다
    • 17. 혼자 있거나 안전한 장소에서 소리를 크게 질러 본다
    • 18. 처한 상황이나 문제와 관련 없는 다른 일을 생각한다
    • 19. 지금 하고 있는 행동이나 생각이 나에게 얼마나 도움이 될 것인지 생각해 본다
    • 20. 처한 상황이나 문제에 대해 무언가 구체적인 일을 할 수 있는 사람과 이야기한다
  • (0 거의 그렇지 않다 ~ 6 거의 항상 그렇다)
    • 21. 폭식을 한다
    • 22. 나쁜 상황은 금방 지나갈 거라고 스스로에게 말한다
    • 23. 나를 행복하게 하는 것들을 떠올려본다
    • 24. 주변 사람들에게 짜증을 낸다.
    • 25. 평소 좋아하는 사람을 만나 시간을 보낸다.
    • 26. 앞으로 일어날 일에 대해 자꾸만 안 좋은 쪽으로 생각한다
    • 27. 일은 이미 일어났고 어떻게든 달라질 수 없음을 받아들이려 한다.
    • 28. 그 일이 다른 사람 잘못이라고 생각한다
    • 29. 담배를 피운다.
    • 30. 처한 상황이나 문제를 보다 나은 방향으로 해결할 수 있도록 차근차근 행동을 취한다
  • (0 거의 그렇지 않다 ~ 6 거의 항상 그렇다)
    • 31. 혼자 있거나 안전한 장소에서 화장지나 종이 등의 물건을 찢거나 부수면서 불쾌한 감정을 해소하려 한다.
    • 32. 성적 행위(자위나 성관계 등)를 한다.
    • 33. 음식을 마구 먹어댄다.
    • 34. 상황이 왜 잘 진행되지 않았는지 평가한다.
    • 35. 내가 겪은 일이 얼마나 끔직한지 계속 생각한다.
    • 36. 기분을 전환하기 위해 산책이나 드라이브를 한다.
    • 37. 자신에게 위한이 되는 말을 되뇌인다
    • 38. 마음이 편안해지거나 기분이 좋아지는 자연경관을 머릿속에서 그려본다.
    • 39. 처한 상황이나 문제가 다른 사람의 탓이라고 생각한다.
    • 40. 불쾌한 감정을 충분히 느끼려고 한다.
  • (0 거의 그렇지 않다 ~ 6 거의 항상 그렇다)
    • 41. 상대방이나 주변 사람들에게 내 감정을 정확하게 표현하려 한다.
    • 42. 안 좋은 일이 일어나게 될지 모른다고 계속해서 걱정한다.
    • 43. 편한 친구나 가족을 만난다.
    • 44. 불쾌한 감정을 있는 그대로 받아들이려고 한다.
    • 45. 처한 상황으로부터 배울 게 있을 거라고 생각한다.
    • 46. 과거에 기분을 좋게 해 주었던 활동을 한다.
    • 47. 어떻게 하는 것이 좋을지 선배나 권위자에게 조언을 구한다.
    • 48. 혼자 있거나 안전한 장소에서 욕이나 심한 말을 함으로써 불쾌한 감정을 해소하려 한다.
    • 49. 처한 상황이나 문제를 잘 처리할 수 있는 방법을 취한다.
    • 50. 상황이 다르게 전개되었더라면 하는 생각을 반복적으로 한다.
  • (0 거의 그렇지 않다 ~ 6 거의 항상 그렇다)
    • 51. 이미 일어난 일이라는 사실을 받아들인다.
    • 52. 처한 상황을 변화시킬 수 있는 방법에 대해 생각해 본다.
    • 53. 그 일에 대해 다른 사람의 책임이라고 생각한다.
    • 54. 다른 사람에게서 공감이나 이해를 구하려 한다.
    • 55. 취할 때까지 술을 마신다.
    • 56. 상대방이나 다른 사람들에게 자꾸 시비를 건다.
    • 57. 불쾌한 감정을 유발했던 대상이나 상황을 반복해서 생각한다.
    • 58. 문제를 해결하기 위해 구체적인 행동을 취한다.
    • 59. 컴퓨터 게임을 한다.
    • 60. 친구와 함께 즐겁고 유쾌한 활동을 한다.
  • (0 거의 그렇지 않다 ~ 6 거의 항상 그렇다)
    • 61. 그 일에 대해 너무 깊이 생각하지 않으려고 한다.
    • 62. 과거에 즐거웠던 일들을 생각해 본다.
    • 63. 처한 상황이나 문제와 관련해 내가 실수하거나 잘못한 점들을 계속해서 떠올린다.
    • 64. 앞으로 어떻게 할지 행동에 대한 계획을 세운다.
    • 65. 불쾌한 감정에 대해 부정하지 않고 받아들이려 한다.
    • 66. 처한 상황이나 문제에 대해 무엇을 할지 다른 사람에게 조언을 구한다.
    • 67. 친밀한 사람과 함께 시간을 보낸다.
    • 68. 내게 어떤 문제가 있을 거라는 생각을 반복한다.
    • 69. 필요 이상으로 많이 먹는다.
• 채점 - 인지적 방법(합계 / 1.74)
  • 능동적으로 생각하기 - 1, 5, 13, 19, 34, 45, 52, 64(소계 / 0.48)
  • 수동적으로 생각하기 - 7, 11, 18, 22, 37, 61(소계 / 0.36)
  • 인지적으로 수용하기 - 3, 27, 51(소계 / 0.18)
  • 부정적으로 생각하기 - 10, 26, 35, 42, 50, 57, 63, 68(소계 / 0.48)
  • 타인 비난하기 - 12, 28, 39, 53(소계 / 0.24)
• 채점 - 체험적 방법(합계 / 1.08)
  • 즐거운 상상하기 - 9, 23, 38, 62(소계 / 0.24)
  • 타인에게 공감이나 위안 얻기 - 4, 15, 41, 54(소계 / 0.24)
  • 감정 수용하기 - 8, 40, 44, 65(소계 / 0.24)
  • 타인에게 부정적 감정 분출하기 - 6, 24, 56(소계 / 0.18)
  • 안전한 상황에서 부정적 감정 분출하기 - 17, 31, 48(소계 / 0.18)
• 채점 - 행동적 방법(합계 / 1.32)
  • 문제해결 행동 취하기 - 14, 30, 49, 58(소계 / 0.24)
  • 조언이나 도움 구하기 - 2, 20, 47, 66(소계 / 0.24)
  • 친밀한 사람 만나기 - 25, 43, 67(소계 / 0.18)
  • 기분 전환 활동하기 - 16, 36, 46, 60(소계 / 0.24)
  • 폭식하기 - 21, 33, 69(소계 / 0.18)
  • 탐닉 활동하기 - 29, 32, 55, 59(소계 / 0.24)

참고 영상

https://youtu.be/fIeok0dagyE