20강 분노조절 특강

• 6개의 기본 감정
• 감정의 특징
  • 감정은 자극에 대한 그 사람의 실제 반응이고 태도
  • 감정은 각색이 불가능 - 자극에 대한 즉각적인 감정은 그 순간에 존재하는 그 사람의 진실이고 진심
  • 모든 사람은 매일 다양한 자극에 반응하며 감정을 경험
  • 무시하고 억누른 감정은 가슴 한 구석에 차곡차곡 쌓여 어떤 방식으로든 영향을 미침
• 분노조절장애 자가진단
  • 성격이 급하고 쉽게 흥분하며 금방 화를 낸다.
  • 온라인 게임, 가상현실 속에서도 내 맘대로 되지 않아 화를 낸 적이 여러 번 있다.
  • 분로를 조절하기 어렵고 어떻게 해야 할지 모르겠다.
  • 잘한 일은 칭찬받아야 하고 그렇지 못하면 화가 난다
  • 다른 사람의 잘못을 꼭 집고 넘어가야 하며, 이로 인해 트러블이 생긴다.
  • 화가 나면 타인에게 폭언 폭력을 가한다.
  • 분노가 극에 달해 운 적이 있다.
  • 잘못에 대한 책임을 타인에게 돌려 탓한 적이 있다.
  • 화가 나면 주위의 물건을 집어 던진다.
  • 다른 사람이 나를 무시한다고 느끼고, 억울한 감정이 자주 든다.
  • 화를 조절하지 못해 중요한 일을 망친 적이 있다.
  • 일이 잘 안 풀리면 문제를 해결하기 보다 쉽게 좌절하고 포기하는 편이다.
  • 출처 : 삼성서울병원 정신건강의학과
• 자가진단 결과
  • 0~3 : 현재 당신을 압박하는 요인이 없다. 그러나 자신을 속이거나 스스로를 모르고 있는 것은 아닌지 검토가 필요하다.
  • 4~6 : 어느 정도만 개선하기 위해 노력하면 된다.
  • 7~9 : 다소 위험한 상태, 건강치 못한 감정을 극복하는 방법을 배우게 되면 상당한 치료 효과를 경험하게 될 것이다.
  • 10~12 : 아주 심각한 감정적 혼란을 겪고 있다. 분노에 대한 잘못된 생각을 인식하고, 그것을 치료하기 위해 열심히 노력해야 한다.
• 분노의 원인
  • 욕구의 좌절 - 기대, 목표, 욕망이 무너졌을 때 좌절과 분노경험
  • 고통 경험 - 육체적 고통(고통스런 환경 - 악취, 소음 등), 정신적 고통(무시, 거절 등)
  • 잘못된 생각 - 주위 상황에 대한 잘못된 판단, 왜곡된 생각
  • 자신에 대한 실망 - 기대에 못 미치는 자신의 모습
  • 사회 문화적 요인 - 내가 속한 문화에서 보편적인 분노 해소방법
• 분노조절에서 가장 중요한 것
  • 알아차림!!!
• 분노패턴 발견하기
  • 나는 화가 났을 때 어떤 신체적인 변화가 생기나?
    • 얼굴이 화끈거린다
    • 머리가 아프다
    • 가슴이 답답하다
    • 눈물이 난다
    • 주먹이 쥐어진다
    • 숨이 가빠진다
    • 졸음이 온다
    • 신경이 곤두선다
    • 심장이 빨리 뛴다
    • 인상을 쓴다
    • 한숨이 나온다
    • 이(치아)가 악물어진다
  • 나는 화가 났을 때 어떤 행동을 하나?
    • 아무도 못 오게 하고 혼자 있는다
    • 물건을 던지거나 부순다
    • 밖을 마구 돌아다닌다
    • 동생이나 친구를 괴롭힌다
    • 친구와 대화한다
    • 고함을 지른다
    • 잠을 잔다
    • 자전거를 빨리 탄다
    • 싸운다
    • 욕을 한다
    • 큰 소리로 운다
    • 먹을 것을 마구 먹는다
• 감정조절의 원리
  • 주위 돌리기 - 마시멜로우 실험
  • 만족의 대체 - 꿩 대신 닭
• 분노조절 연습하기
  • 심호흡 - 숨을 들이쉬고 내쉬는 복식호흡 연습
  • 숫자 거꾸로 세기
  • 마음속에 이미지 그리기(심상 훈련) - 즐겁고 행복했던 평화로운 장면 상상하기
  • 거울보기 - 화내고 있는 자신을 객관적으로 볼 수 있다.
  • 마치 ~인 듯 상상하기
    • 나는 소중한 사람이다
    • 나는 꼭 필요한 사람이다
    • 나는 특별한 사람이다
    • 나는 충분히 매력적이다
    • 나는 내가 원하는 것을 이룰 수 있는 사람이다
    • 나는 능력 있는 사람이다
    • 나는 충분히 존중 받는 사람이다
  • 이완훈련 하기
  • 명상하기
• 보다 근본적인 분노조절 방법
  • 생각 바꾸기!!!
• 생각의 역할
  • 상황(사건) - 길에서 친구를 보고 반가워서 손을 흔들었는데 그냥 가버렸다.
  • 생각(해석) - 저것이 나를 무시하네.
  • 감정(기분) - 분노감, 속상함, 복수하고 싶은 맘
  • 행동 - 적절한 복수방법 모색, 골탕먹이기, 무시하기
• 주장적 행동하기
  • 공격적 행동 - 자신이 옳기 때문에 어떤 희생을 치르더라도 자신의 방법을 관철, 상대를 무시 침해하며 행동, 늘 폭발
  • 소극적 행동 - 위축되고 타인의 원함에 맞추어 행동, 가끔 폭발
  • 주장적 행동 - 타인의 권리침해 없이 나의 원함을 솔직하게 전달, 긍정적이며 개방적 태도
• 주장적 행동하기 사례
  • 상황 - 독서실에서 공부하는데 옆에 앉은 사람이 시끄럽게 통화를 한다.
  • 가정 - 짜증나고 화난다.
  • 원함 - 전화를 끊든, 밖에 나가서 통화하든 했으면 좋겠다.
  • 표현 - 통화 중에 미안한테 혹시 나가서 통화를 하면 안될까요?

참고 영상

https://youtu.be/hWRy2xEDr40